0 350

Как правильно распланировать офисный день, чтобы сохранить здоровье

Самые важные вопросы о том, как поддержать себя в форме, не отходя от рабочего места

Вечные перекусы на бегу, недосып, сидячая работа - все это сильно сказывается на нашем самочувствии и здоровье в целом.

спорт

Мышцы через пару часов работы за компьютером затекают, сидеть без движения надоедает... так хочется размяться, но многие не знают, как это сделать правильно. На самом деле заниматься физкультурой можно даже в офисе! В нашем материале Александра Чупракова, «мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit», поделилась секретами питания на работе и упражнениями, которые помогут оставаться бодрым долгое время.

Тренировка: утром или вечером?

 
 

 Это очень индивидуально. Исходя из моего опыта, человек должен попробовать позаниматься фитнесом и утром, и вечером. Посмотрите цикл вашей активности: насколько хорошо вы себя чувствуете на тренировке в то или иное время суток. Конечно, многое зависит и от графика, специфики работы, уровня физической активности и семейных обстоятельств. Но в утренние часы заниматься гораздо лучше. Вы просыпаетесь, и ваш организм готов к работе. Тогда же запускаются все жизненно важные процессы, улучшается кровообращение.

 

Сколько раз в день нужно питаться?

Питание желательно организовать не меньше 4-5 раз в день для того, чтобы организм не запасал жир на экстренный случай. Основными продуктами в рационе остаются те, которые богаты белком, клетчаткой, содержат сложные углеводы. Не забывайте и о сезонных овощах и фруктах как источнике витаминов.  При покупке обязательно смотрите на этикетки товаров на состав и срок годности. Чем короче срок хранения и чем меньше в составе слов, тем лучше.

 

Сколько нужно времени на сон?

Сон – это важная часть для восстановления организма. Для поддержания хорошей фигуры и функционирования всех внутренних органов необходимы 7-8 часов сна. При этом ложиться спать нужно не позже 23:00. Только в это время все обменные процессы будут проходить полноценно.

Недосып снижает выработку важных гормонов – лептина, отвечающего за сытость, и гормона роста соматотропина. В результате человек съедает больше и толстеет, потому что во время привычного приема пищи он не наедается. Чаще всего у людей, которые мало спят или страдают бессонницей, замедленный метаболизм.

 

Чем опасна сидячая работа, и как свести к минимуму ее неблаготворное воздействие?

Не секрет, что при сидячей работе ухудшается кровообращение, появляется застой крови в малом тазу и слипаются ткани. Все это приводит к плохому самочувствию, головным болям и болям в спине. Поэтому в течение дня необходимо постоянно менять позиции тела. Например, работать не только сидя, но и немного стоя. Найдите время подняться к коллегам по лестнице, не используя лифт. Даже небольшая активность позволит ускорить кровообращение во всем теле и улучшит работоспособность.

 

Три полезных упражнения, которые можно сделать в любом месте.

В начале тренировки сделайте разминку: повороты головы в разных плоскостях, суставную гимнастику, сведение и разведение лопаток в упоре ладонями в стену в положении стоя и несколько приседаний. Переходим к основной части.

Упражнение №1

Фото: Пресс-служба X-Fit

Лягте на левый бок на предплечье, правую руку положите на пояс. Заведите левую ногу назад, а правую, наоборот, чуть вперед. Поднимите корпус, опираясь на предплечья и стопы. Удерживайте положение 30 секунд. Второй подход сделайте с вытянутой правой рукой вверх, еще больше раскрывая грудную клетку. Поменяйте стороны.

Упражнение №2

Фото: Пресс-служба X-Fit

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. На выдохе оторвите лопатки от пола и коснитесь правой рукой мысок левой ноги. Вторую ногу опустите до параллели с полом. Если чувствуете, что при этом начинает отрываться поясница – уменьшите амплитуду маха ногой. Повторите с противоположной стороны.

Упражнение №3

Фото: Пресс-служба X-Fit

Встаньте в планку на ладонях. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги образовывали «х». Напрягите пресс. Толкнитесь ягодицами вверх,  ладонями переступая ближе к ступням. Зафиксируйте положение,  в котором ступни и ладони стоят на полу, спина прямая. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер, мышцы спины и рук. Вернитесь в положение планки и прогните спину, снимая напряжение с прямой мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз в медленном темпе.

Такая небольшая тренировка снимет напряжение, устранит мигрень и боли в поясничном отделе и укрепит мышцы спины и кора, что необходимо для сидячей работы. 


Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Газета
Самое интересное в регионах

Актуальные вопросы

  1. Как правильно запускать петарды?
  2. Сколько дней продлятся новогодние каникулы в 2018 году?
  3. Можно ли оспорить штраф?
  4. Насколько вырастут тарифы в НСО в 2018 году?
  5. Какие изменения планируют внести в областной закон о капремонте?
  6. Как попасть на прием к депутатам Законодательного Собрания НСО?
  7. Когда нужно делать прививку от гриппа?

Ваше отношение к предстоящим Олимпийским играм в Пхёнчхан?